【快感上癮?】如何欺騙大腦做困難的事!

認識多巴胺

• 大腦中產生快樂和痛苦的區域是重疊的。每次多巴胺產生快感，身體會自動產生一定的痛感來平衡它，生理學稱這種現象為『體內平衡』。
• 當我們體驗到快感（例如玩遊戲、購物、滑短影音、吃巧克力）時，天平會暫時傾向快感一邊。隨後，身體會讓天平恢復到偏向痛感的一邊，此時我們可能會感到「想要更多」和「焦慮」。
• 如果我們持續不斷地追求快感，天平會因為身體產生更多的痛感來平衡而失衡，導致負面情緒（如焦慮、煩躁）長時間停留，我們不僅感受不到快樂，反而需要不斷消費這些行為來維持正常狀態。這就像煙癮者不抽煙會非常難受，而不是因為抽煙而感到開心。
• 多巴胺也掌控著我們的動力。持續追求快感的行為最終會讓我們進入「多巴胺枯竭」的狀態，使得做一些困難的事情變得非常困難，例如早上玩手機後，連起床都會變得非常困難。

管理多巴胺的四種方法

追求痛感

• 研究顯示，處於 14°C 冷水中一小時的志願者，其多巴胺水平平均上升了 250%。
• 這是因為冷水帶來的不適感先將天平壓向痛感一邊，身體會透過體內平衡系統產生快感來平衡，從而提升多巴胺水平。
• 類似的方法包括每天洗一分鐘冷水澡、運動健身、間歇性斷食。這些方法除了提升多巴胺，還會產生內啡肽，具有止痛和愉悅感的效果。
• 透過痛感產生的快樂不會引起焦慮，反而能緩解焦慮。

控制多巴胺釋放的時間

• 假設多巴胺在平常是 100%，不同行為對多巴胺釋放的影響：

  • 咖啡 130%
  • 正常食物 150%
  • 巧克力 155%
  • 電子遊戲 175%
  • 性行為 200%
  • 尼古丁 250%
  • 古柯鹼 325%
  • 安非他命 1000%
  • 冰毒 1300%

• 清單中，尼古丁以前的行為和飲食（如咖啡、性行為，不包含尼古丁）屬於日常生活範圍，可以做，但需要管理好時間。冰毒等毒品則會永久破壞獎勵系統，除醫用外千萬不要碰。

• 建議在每天醒來後，先做困難的事情（例如學習新技能、養成新愛好），因為此時多巴胺較充足，反而能從這些枯燥的事情中體會到快樂。

在娛樂時要降低對快感的期待

• 玩遊戲抽到一個人物的機率是 100%，基本上是買賣行為，不會提升太多多巴胺。但如果是 50%，多巴胺就會極大地釋放，這種現象稱為「獎勵預判誤差」。而「獎勵預判誤差」便是賭博讓人上癮的原因，即對獎勵的期待增加了多巴胺釋放，而不是獎勵本身。

• 應盡量避免這類活動，若要參與也應主動降低期待，否則容易產生痛感。

創造空間，延遲消費多巴胺：

• 當有立即消費或享樂的衝動時，可以透過「創造空間」來延遲滿足，讓天平慢慢恢復到平衡狀態。
• 例如，在想吃東西時，可以找個舒服的地方，閉眼專注呼吸約五分鐘，這種衝動感通常會慢慢消失。

結語：多巴胺本身無好壞之分

著名的腦科學家 Andrew Huberman 認為

多巴胺是人類尋找未來資源的「貨幣」。
唯有認識並管理好多巴胺，才能避免過度消費這個「貨幣」。