先把背包扔過牆還不夠——讀《自律上癮》2-3

今天讀《自律上癮》「自律九步驟」的第三步：
先跨越這道牆。
做法是「先把背包扔過牆」。

退無可退的自律

「先把背包扔過牆」這句話的意思是，
要爬過一面有點難爬過去的牆，
不如先把背包丟過去，
讓自己無論如何都得想辦法過牆。

作者舉了三個例子：

借錢買昂貴的吉他，
用負債的壓力督促自己勤奮練習；
花大錢上補習班，
就會為了不浪費錢而多做模擬試題；
買昂貴的宣紙來學書法，
練習時就會更加專注地運筆。

這種策略是利用人類「損失厭惡」的心理機制。
相較於獲得，人類在面對損失時的反應更強烈。

舉例來說，有項實驗是這樣設計的：

實驗主持人請參與者決定，
是否參加一個擲硬幣的遊戲：
如果擲出正面，可以獲得 150 元；
如果擲出反面，則要損失 100 元。

從數學的角度來看，這個遊戲的期望值是正的，
所以次數一多，一定會賺錢。
但實驗結果卻顯示，
幾乎大部分的人都拒絕參加，
因為「可能損失 100 元」的恐懼，
遠大於「可能賺到 150 元」的吸引力。

還有另外一個實驗結果顯示，
人類通常需要有兩倍的報酬，
才願意承擔一倍的損失。

所以作者說，
我們可以利用這個心理機制來幫自己自律。

不過這些方法都要花大錢，
有沒有比較省錢、但一樣有效的方式呢？

作者提出兩種替代方案：

第一種是跟朋友打賭，年底前要完成某個目標。
如果有人沒有完成，就要請大家吃飯；
如果大家都完成了，那就各自付錢，一起慶祝；
但如果大家都沒完成，那就直接取消慶祝。

我有聽過亨利溫經常採用類似的做法。
但我覺得這個方法的門檻可能對我來說更高，
因為要先有朋友。

第二種是「公開承諾」。
利用人類不想食言的心理，
在朋友群組或辦公室裡公開說出自己的目標。

但作者也提醒，
這個方案對「本來就不太在乎自己名聲」的人，
可能不太有用。
而且也要小心，不能設立超出自己能力太多的目標，
不然也不會有效果。

書中對這個策略的介紹就到這裡。

但其實我對這個策略不太買單。
又或著說，我覺得需要一些調整。

第一個不買單的原因是，就像作者最後的提醒，
其實整個策略如果只談「錢」，
那這個策略就對「有錢的人」效果不大。
（但有錢人會需要看這本書嗎（？））

所以我認為不是只談錢，
是要找到自己真正在意的「損失」，
才能真正啟動「損失厭惡」。

第二個不買單的原因是，
這個策略，
在「很多人都買了一堆線上課但都沒看」的情境裡，
很明顯地沒有奏效。

為什麼我們會囤書囤課？

這段時間在社群中得知，
囤書、囤線上課的狀況非常常見。
台灣的線上課程並不便宜，
但有人的課程數仍然可以囤到快三位數。

也就是我們丟了一堆背包過牆，
但我們還是沒有要過去。

所以我認為，單單只有書中這節的策略，是不夠的。

於是我又跟 ChatGPT 討論了。
我們先拆解出四個可能的問題點：

⓵ 認為買書買課是「投資」，不算是「損失」。
→ 於是不會啟動「損失厭惡」的心理機制。

⓶ 購買後沒有完成的時間壓力
→ 於是可以說服自己：
「我就是趁便宜的時候先買著，以後就可以看」。
但通常接下來只會越買越多課，根本看都看不完。

⓷ 購買後產生「完成感」的錯覺
→ 於是產生像
「買了健身房會籍就覺得自己變健康了」的錯覺。
行為心理學指出，
人在「做了一個看起來像是在努力的行動」時，
大腦會釋放出小小的滿足感，
反而削弱了真正去做這件事的動力。

⓸ 書籍或課程缺乏互動和可應用的情境
→ 於是學習沒有辦法持續，也不深刻。

接下來，
我們就能針對這四個問題，個別提出解決方案：

⓵ 認為買書買課是「投資」，不算是「損失」
→ 那就讓自己真的損失。

Heptabase 的創辦人 Alan ，
之前曾經在社群媒體公開宣示自己的健身目標，
如果沒有達成，就會捐錢給某個團體幫助他們。
底下就有留言說，捐錯對象了吧，
應該要捐給自己不喜歡的團體。

就像前面說的，應該要讓損失真的就只有損失。
我覺得書中跟朋友打賭的方法不好的地方，
就是仍有「如果都成功，就變成一起慶祝」這部分，
那會讓我覺得「不管成不成功都是要花錢」，
便無法單純地觸發「損失厭惡」。

⓶ 購買後沒有完成的時間壓力
→ 那就幫自己製造時效壓力。

首先，可以幫自己設計完成時限，
再加上獎勵或懲罰。

也可以考慮加入有明確時間限制的共學團，
也就是我在社群中正在進行的。
有了自己以外的承諾對象，就會讓自己想要跟上。

還可以考慮參加有時效性的課程，
像是我這段時間參加的
Notion 訓練營和日更三十創作營。
只要跟著營隊的設計，
就會有一些外部壓力來幫助自己行動。

但在這一塊，其實要怎麼做，
始終都還是個人的選擇。

不管是訓練營還是創作營，
都還是能看見有人報名了但幾乎沒有參加。
所以機制在那裡，其實也不會有「強制性」，
都是輔助而已。

最後還有一種方式是，
自己在日常中設計觸發條件，
像是「每天早上看 30 分鐘課程」。
Hahow 上有針對這個部分設計的獎勵機制，
就可以好好利用。

剩下兩個問題就先不展開了，簡單地說：

⓷ 購買後產生「完成感」的錯覺
→ 那就讓整體進度「可視化」。

建立一個可視化的進度條、
每週在社群或群組打卡。
讓自己能看到真正的進度，不要被錯覺誆騙。

⓸ 書籍或課程缺乏互動和可應用的情境
→ 每次學習完都問自己：
「我要怎麼應用我今天學到的東西？」。

《精準學習》中提到，
「只有能夠改變行動的資訊才是知識」，
將所學的內容實踐出來，才能發揮學習真正的功效。

而互動的部分就像上面提到過的，
可以找有互動的課程，讓自己增加參與感。

記得「認識自己」

在今天的閱讀中，我再次提醒自己：
當我在學習這些方法時，
真正重要的不是只在方法本身，
還包含我有沒有在這個過程中「更認識自己」。

自律的「自」，是「自己的自」。

別人說的方法，不見得適合自己。
就像我不能接受《自律上癮》這節介紹的策略，
是因為我已經有滿多類似的失敗經驗，
也觀察到身邊已經存在的問題，
並沒有被這樣的策略解決。

所以，我今天提出的這些做法，
也未必對每個人都有用。

但我們總是能在嘗試的過程中，
持續地發現自己
認同什麼、排斥什麼、
在乎什麼、不在乎什麼。

我想我們都能從自己的經驗出發，
拆解遇見的問題，不斷地修正做法，
最後一定能找出真正適合自己、
可以幫助自己有效自律的具體策略。

我們繼續往下讀吧。